عالج الإكتئاب بالغذاء!
رصد وترجمة: "إليسار نيوز" Elissar News
إن كنت مثل معظم الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، فمن السهل جدًا الحصول على جميع الأطعمة المريحة، للأسف، فإن معظم هذه الأطعمة لا تؤدي إلا إلى تفاقم هذه الحالة الخطيرة، وبينما نعرف أن الأطعمة مثل الحلويات والدهون الضارة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين يمكن أن تؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب ، فإن القليل من الناس يعرفون الأطعمة التي يمكن أن تساعد في علاج الاكتئاب أو الحد من شدة أعراضه.
وهناك العديد من الأغذية التي تساعد في مثل هذه الحالة، أما أهمها فهي:
أولا: اللوز
يعتبر المغنيسيوم من المعادن المهمة للغاية لإنتاج هرمون السيروتونين وهو مادة كيميائية طبيعية تساعد على تنظيم المزاج ، لكن معظم الناس يعانون من نقص في هذا المعدن الأساسي، وهناك العديد من المصادر الممتازة للمغنيسيوم ، بما في ذلك العديد من الأطعمة، ولكن اللوز من بين الأفضل منها، استمتع باللوز النيء أو غير المملح بشكل يومي لمساعدتك على استعادة مستويات المغنيسيوم.
ثانيا: البقوليات
سواء كنت تستمتع بالفاصوليا السوداء وأنواعها المختلفة أو الحمص أو العدس أي نوع آخر من البقوليات، فستحتاج إلى إضافة المزيد من هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي اليومي. ذلك لأن البقوليات تعتبر مصدرا ممتازا للكربوهيدرات المعقدة complex carbohydrates وهي مطلوبة بكميات كافية لتصنيع هرمونات المخ المعروفة باسم الناقلات العصبية neurotransmitters، حاول الحصول على نصف كوب من الفاصوليا يوميا، يمكنك التمتع بها مع أنواع السلطات، أو على شكل حساء أو لفائف، أو ممزوجة مع بعض الأعشاب وملح بحري كغموس، ومن الأكلات الشعبية المختلفة في وطننا العربي وخصوصا لبنان كالمجدرة وغيرها.
ثالثا: فول الصويا الأخضر أو الـ Edamame
تعد أنواع فول الصويا الخضراء العضوية أو Edamame مصدرا ممتازا للعديد من الفيتامينات المعقدة (ب)، اللازمة لإعطاء طاقة كافية للدماغ، بما في ذلك: الثيامين ، الريبوفلافين، النياسين، حمض البانتوثينيك والبيريدوكسين (الفيتامينات B1 ، B2 ، B3 ، B5، B6 ، على التوالي)، وهذا النوع من البقوليات موجود في برادات السوبرماركات الكبيرة، ويمكن سلقها لفترة قصيرة مع القليل من الملح وتناولها كمقبلات.
رابعا: بذور الكتان وزيت بذور الكتان
الأحماض الدهنية الأساسية ضرورية لعلاج الاكتئاب، لأنها مطلوبة لخلايا دماغية سليمة وتشارك أيضا في تنظيم الناقلات العصبية، وهي هرمونات الدماغ التي توازن الحالة المزاجية، وبسبب وجود العديد من الهرمونات المرتبطة بتنظيم المزاج، فإن هناك حاجة إلى الأحماض الدهنية الأساسية لاثنين من هرمونات الأساسية لتنظيم المزاج وهي السيروتونين والأوكسيتوسين، وتعتبر بذور الكتان وزيت بذرة الكتان مصدرا جيدا للأحماض الدهنية الأساسية. تكفي ملعقتان من زيت الكتان يومياً إذا كنت تعاني من الاكتئاب، يمكنك رش زيت الكتان على البطاطا أو الخضروات المخبوزة ، الفشار (البوشار) العضوي أو مزجه مع المأكولات والعصائر المختلفة.
خامسا: دقيق الشوفان
إذا كنت تتناول طعاما غنيا بالبروتين أو إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى الحبوب الكاملة مثل الشوفان ودقيق الشوفان، فقد يكون لديك نقصا في اللبنات الأساسية التي تكون هرمون السيروتونين العصبي. استمتع بوجبة إفطار من الشوفان الكامل المطبوخ مع رش بذور الكتان عليها، وضع القليل من القرفة ومحلي الستيفيا Stevia ،كما يمكن إضافة الفواكه المختلفة مثل الموز والتفاح بدلاً من الخيارات التجارية المتوفرة المليئة بالسكر.
سادسا: الكينوا Quinoa
إن الكينوا ، التي تعد من أسرار الإنكا القديمة (منذ أكثر من 4000 عام) والتي كانت تبجلها على أنها مقدسة، ليست نوعا من الحبوب كما يعتقد معظم الناس، إنها في الواقع بذور عشبة. ونتيجة لذلك ، فهي عبارة عن بروتين كامل يحتوي أيضا على نسبة عالية من المغذيات مثل المغنيسيوم وفيتامينات ب والألياف. المغنيسيوم هو مرخٍ طبيعي يمكن أن يساعد الأشخاص على التعامل مع الاكتئاب الناجم عن الإجهاد، وفيتامينات ب المركبة تزيد من الطاقة المتاحة لخلايا الدماغ لضمان قدرتها على العمل بشكل صحيح، والألياف تساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم لضمان إمدادات ثابتة من الطاقة لوظائف الدماغ ، بما في ذلك تصنيع الهرمونات اللازمة لتنظيم الاكتئاب.
وتنال الكينوا حاليا شعبية واسعة في الدول العربية ومنها لبنان، وتستعمل كبديل عن مشتقات القمح مثل البرغل في السلطات المختلفة والطهي، وتوجد بعدة ألوان منها الأحمر والأسود والأبيض.
سابعا: السبانخ
تحتوي ثلاثة أكواب من السبانخ النيء على أكثر من 40 بالمئة من حمض الفوليك (فيتامين بي 9) للمساعدة في استعادة المزاج المتوازن وطاقة خلايا الدماغ الكافية بشكل يومي، قد يبدو ذلك كثيرًا ، لكنه يبدو بحجم طبق سلطة متوسط إلى كبير الحجم.
ثامنا: حبوب زهرة دوار (عباد الشمس)
تعد بذور دوار الشمس (النوع النيء وغير المملح) من بين أفضل المصادر الغذائية لحمض البانتوثينيك، وهو عنصر غذائي متكامل تحتاجه غدد الإجهاد في الجسم، خصوصا الغدد الكظرية، بهدف التعامل مع الإجهاد. والاكتئاب، من تلقاء نفسه، هو ضغط وإجهاد شديد على الجسم ، ولكن في كثير من الأحيان تسبق الضغوط الأخرى نوبات الاكتئاب، لذلك من الجيد استعادة قدرة الجسم على التعامل مع الإجهاد.
تحتوي أونصة واحدة (28 غراما) من بذور عباد الشمس على حوالي 20 بالمئة من احتياجات حامض البانتوثينيك الطبيعي في الجسم، ومع ذلك، قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد المزمن إلى المزيد، استمتع بالبذور كوجبة خفيفة أو فوق السلطات أو الشوربة أو اليخنة أو كإضافة لذيذة للبطاطس وأطباق الخضار.
تاسعا: سمك السالمون
القليل من الأطعمة تحتوي على "فيتامين د" Vitamin D، وهو في الواقع هرمون بناءً على وظيفته في الجسم، ويعتبر سمك السلمون البري مصدرا ممتازا لهذا الفيتامين. ويوجد في 3.5 أونصة (100 غرام) من سمك السلمون البري 988 وحدة دولية من "فيتامين د"، وقد قام باحثون في جامعة ماساتشوسيتس بدراسة مجموعة من النساء بعد انقطاع الطمث لديهن، ودراسة العلاقة المحتملة بين "فيتامين د" وأعراض الاكتئاب، ووجد الباحثون أنه كلما انخفضت مستويات "فيتامين د" لدى النساء، زاد احتمال تعرضهن لأعراض الإكتئاب.
من نص للكاتبة ومؤلفة لأكثر من 17 كتاب ذائعة الصيت وحققت مبيعات عالمية، وهي طبيبة معتمدة في الطب الطبيعي "ميشال شوفرو كوك" Michelle Schoffro Cook في مقال لصالح موقع Care 2 – healthy living.
